Die moderne Ernährungsforschung beweist: Essen hält Leib und Seele zusammen. Denn wer sich ausgewogen ernährt, fördert nicht nur sein Wohlbefinden. Eine bedarfsgerechte und vollwertige Kost kann auch dazu beitragen, die Gesundheit zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen.
Fette sind die wichtigsten Energielieferanten des menschlichen Körpers und Teil einer ausgewogenen Ernährung. Doch der Ruf als Dickmacher par excellence eilt ihnen voraus. Studien zeigen: Wer Fette zu sich nimmt, wird nicht notwendigerweise fettleibig. Umgekehrt macht der Verzicht auf Fett noch nicht schlank. Entscheidend ist unter anderem, wie Fette mit anderen Energielieferanten wie Zucker und Eiweiße kombiniert werden. Ist die Ernährung ausgewogen, werden die Nahrungsfette im Fettstoffwechsel um- und abgebaut und mit dem Blut an ihre Bestimmungsorte transportiert, wo sie verbraucht oder gespeichert werden. So sind Fette Energie-Langzeitspeicher, Bau- und Botenstoffe oder unterstützen den Körper bei der Aufnahme wichtiger Vitamine.
Fett ist Träger von Geschmacks und Aromastoffen, trägt so zum Genuss des Essens bei.
Für die Erhaltung der Gesundheit ist es jedoch wichtig, welche Fette wir zu uns nehmen.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Während die Fette tierischen Ursprungs in der Regel hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten, finden sich bei bestimmten Pflanzen, aber auch bei Fisch, große Anteile ungesättigter Fettsäuren.
Für den menschlichen Körper gilt: Die reaktionsträgen gesättigten Fettsäuren wandern zumeist direkt in die Depots, während die reaktionsfreudigeren ungesättigten bevorzugt bei den organischen Bauprozessen eingesetzt werden. Daher sollte man die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren bevorzugen.
Der Körper kann manche lebensnotwendigen Fettsäuren nicht selbst bilden. Daher werden diese auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Zu den essenziellen, ungesättigten Fettsäuren zählen zum Beispiel die Linolsäure und die Alpha-Linolensäure, welche zu den Omega-Fettsäuren gehören.
Der tägliche Bedarf an Fett richtet sich nach dem persönlichen Gesamtenergiebedarf eines Menschen. Der Gesamtenergiebedarf variiert je nach Alter, Körpergewicht, körperlicher Arbeitsleistung und Außentemperatur.
Decken Sie etwa 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr durch Fette. Nur bei bestimmten Personengruppen, wie Schwerstarbeitern oder Leistungssportlern, kann der Bedarf bei bis zu 40 Prozent liegen. Auch Kinder und Jugendliche haben einen erhöhten Fettbedarf, der je nach Alter zwischen 35 und 40 Prozent liegt. Hierzulande liegt die durchschnittliche Fettaufnahme weit über dem empfohlenen Bedarf.
Im Rahmen einer gesunden Ernährung spielt nicht nur die Fettzufuhr eine Rolle. Vielmehr ist auch die richtige Gewichtung unterschiedlicher Fettsäurearten von Bedeutung. Das Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren sollte etwa bei 2:1 liegen. Ungesättigte Fettsäuren sind insbesondere in pflanzlichen Produkten wie zum Beispiel Olivenöl und Rapsöl enthalten, während die Fette tierischen Ursprungs hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten.
Bevorzugen Sie Fette mit einem hohen Gehalt an den essenziellen Fettsäuren Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Täglich sollte man mit der Nahrung zwischen 2 und 7 Gramm Linolsäure sowie 0,8 bis 1,1 Gramm Alpha-Linolensäure zu sich nehmen. Sonnenblumenöl, Sojaöl oder Maiskeimöl enthalten viel Linolsäure, in Walnussöl oder Rapsöl ist viel Alpha-Linolensäure enthalten.
Wie funktioniert eigentlich die Fettverbrennung?
Bei körperlicher Anstrengung wird zuerst die Energie aus Kohlenhydraten verbraucht, anschließend wird auch hier auf die Energie aus den Fettdepots zurückgegriffen, allerdings geschieht dies erst nach etwa 30 Minuten kontinuierlicher körperlicher Belastung. Die Fettverbrennung wird dabei vor allem bei leichteren Ausdauerbelastungen aktiviert, denn je intensiver die sportliche Aktivität ist, desto größer ist die Energiedeckung durch die schneller verwertbaren Kohlenhydrate. Für alle, die lästige Fettreserven durch Sport loswerden wollen, gilt also: Mindestens eine halbe Stunde bei mäßiger Belastung ohne Unterbrechung trainieren, erst danach geht es den Pölsterchen an den Kragen!
Tipps für den Umgang mit Fetten
- Nehmen Sie täglich nicht mehr als 68 bis 80 Gramm Fett zu sich.
- Achten Sie auf versteckte Fette z.B. in Wurst, Käse, Gebäck, Knabberzeug und Schokolade.
- Wählen Sie fettarme Zubereitungsarten z.B. im Backofen mit Backfolie, im Römertopf, im Wok oder in spezialbeschichteten Pfannen.
- Zum Braten reicht oft ein kleiner Löffel Öl; verteilen Sie das Öl mit einem Pinsel in der Pfanne.
- Dünsten Sie die Speisen, statt sie zu braten; wenn Sie etwas Wasser vor dem Erhitzen hinzugeben, wird das Öl nicht zu heiß.
- Achten Sie darauf, Fette mit einem möglichst hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren zu verwenden; dies sind v.a. kaltgepresste Pflanzenöle wie Sonnenblumenkern-, Raps-, Sesam- oder Leinöl.
- Veredeln Sie die fettarm zubereiteten Speisen erst kurz vor dem Verzehr mit einem Löffel dieser wertvollen Pflanzenöle, anstatt schon während der Zubereitung viel Fett zuzugeben.